本篇主題｜葉酸功效有哪些
最後更新：｜資料來源：國健署、食藥署與國際研究文獻
快速回答葉酸參與紅血球生成、DNA合成，也是胎兒神經系統發育的關鍵營養素。成人每日建議量為400微克，國健署建議備孕婦女從孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克。深綠色蔬菜、豆類、肝臟與蛋黃是好來源，補充品則注意每日不超過1,000微克。
葉酸是維生素B群的一員，很多人只知道「懷孕要吃葉酸」，其實它對每個人的造血與細胞生長都很重要。依據國民健康署108–112年「國民營養健康調查」，20–49歲育齡婦女中有10.29%缺乏葉酸。
這篇文章整理葉酸的功效、每日建議量、備孕與懷孕怎麼補、高葉酸食物，以及補充時要注意什麼。
葉酸的功效有哪些？
1. 參與紅血球生成
葉酸和維生素B12一起參與紅血球的製造，缺乏時可能造成巨球性貧血，出現疲倦、臉色蒼白。
2. 參與DNA合成與細胞分裂
細胞分裂與生長都需要葉酸，所以在懷孕、嬰幼兒與青春期等快速生長的階段特別重要。
3. 幫助胎兒神經系統發育
懷孕初期是胎兒神經系統發育的關鍵時期，國健署指出，葉酸攝取不足可能導致胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷。而神經管在懷孕最初幾週就已形成，很多人這時還不知道自己懷孕了，所以備孕期就要開始注意。
葉酸每日建議量
| 對象 | 每日建議量 |
|---|---|
| 成人（含育齡婦女） | 400 微克 |
| 準備懷孕、懷孕期 | 600 微克（國健署建議從孕前1個月開始） |
| 哺乳期 | 500 微克 |
國健署建議，備孕中的婦女在孕前1個月至懷孕期間，每日攝取600微克的葉酸。若飲食難以吃夠，可以與婦產科醫師討論是否需要補充品。
哪些食物葉酸含量高？
- 深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜、空心菜、紅鳳菜、韭菜等，國健署建議每天至少吃1到2碗。
- 豆類：黑豆、黃豆、紅豆等。
- 肝臟、蛋黃與瘦肉。
- 水果：例如芭樂。
葉酸怕熱、易溶於水，烹調時避免煮太久或過度高溫，可以減少流失。深綠色蔬菜也是鈣與鐵的好來源，可參考高鈣食物有哪些？與補鐵食物有哪些？。
葉酸補充品怎麼吃？
- 什麼時候吃：葉酸是水溶性維生素，飯前飯後都可以；孕婦維他命或複方B群則建議飯後吃，比較不容易胃不舒服。B群的吃法可參考B群什麼時候吃最好？。
- 不要過量：成人從補充品與強化食品攝取的葉酸，每日上限為1,000微克。過量的葉酸可能掩蓋維生素B12缺乏的症狀，導致神經損傷未被發現，詳細可參考維生素B12功效有哪些？。
- 正在服藥的人：部分抗癲癇藥物、治療疾病用的藥物會與葉酸交互作用，使用前請先詢問醫師或藥師。
常見問題
Q1：男生也需要吃葉酸嗎？
需要。葉酸參與造血與細胞生長，男性成人的建議量一樣是每天400微克。只是一般男性多數可以從蔬菜與豆類吃夠，不一定需要額外補充。
Q2：葉酸和鐵劑可以一起吃嗎？
可以。葉酸和鐵沒有互相干擾吸收的問題，孕婦維他命也常同時含有兩者。只是鐵劑要和鈣片錯開時間，可參考鈣片什麼時候吃最好？。
Q3：發現懷孕才開始吃葉酸來得及嗎？
仍然要吃。就算沒有在孕前開始，懷孕初期開始補充仍然有意義，建議盡快與婦產科醫師討論。下次有懷孕計畫時，則建議從孕前就開始注意。
結論
葉酸參與紅血球生成、DNA合成與胎兒神經系統發育，成人每日建議量為400微克，國健署建議備孕婦女從孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克。每天至少吃1到2碗深綠色蔬菜，搭配豆類與蛋黃；使用補充品時注意不要超過每日1,000微克的上限。
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參考資料
- 衛生福利部，備孕婦女葉酸攝取4要訣
- 衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量（第八版）
本文內容僅供健康知識參考，無法取代醫師、藥師或營養師的專業診斷與建議。如有身體不適、已確診疾病或正在服藥，請先諮詢專業醫療人員。